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ジュニアフィットネスコース管理栄養士コラム

日本人がよく食べる野菜は？？？

厚生労働省が先日はじめて公表した「国内で多く食べられている野菜のランキング」によると、１位ダイコン、２位タマネギ、３位キャベツと、皆さんおなじみの野菜が上位に並びました。生活習慣病等を予防し、健康な生活を維持するための目標値のひとつとして、野菜は１日350g以上摂取することが推奨されていますが、現在のところ日本人における野菜の平均摂取量は、男女とも300gを下回っている状況にあります。皆さんご存じのとおり、野菜は生の状態より、火を通すことでカサが軽減され、見た目もコンパクトになるので、多くの量を摂りやすくなります。目安としては、おひたしや煮物など小鉢2つ分くらいの野菜料理を毎食摂取したいところです。

さて今回は、日本人に多く摂取されているダイコンの栄養や効能について、ご紹介したいと思います。ダイコンの根の部分（白い部分）は、95％が水分です。ビタミンCと消化酵素（ジアスターゼやグリコシダーゼ）が豊富に含まれているため、食物の消化を助け、腸の働きを整える効果があり、胃もたれや二日酔いなどの解消にも効果的です。煮ても、おろしても（生）美味しいダイコンですが、ジアスターゼは熱に弱いので、ダイコンおろしのように生のまま食べるとより効果的と言われています。

一方、葉の部分は、カロテン、ビタミンC、カルシウム、食物繊維が豊富で、実は緑黄色野菜に分類されます。これは、緑黄色野菜がカロテンの含有量で規定されているためで、厚生労働省の基準では、可食部100gあたり、カロテンが600μg以上のものを緑黄色野菜としています。最近では、ダイコンの葉の部分が除かれた状態で販売されていることも多くなってきましたが、根も葉も両方食べることで栄養バランスがアップしますから、本当は葉の部分も処分せずに食べることがオススメです。そうは言っても、ダイコンの葉を使ったお料理はあまりなじみがないかもしれませんね。

簡単な食べ方としては、さっと炒めたダイコンの葉とちりめんじゃこを炊飯器でお米と一緒に炊き込む（醤油、みりん、酒を少々加える）と、いつもの白いご飯が上品な味わいの炊き込みご飯に変身します。ちりめんじゃこと一緒に炊き込むことで、日本人が不足しがちな栄養素であるカルシウムも手軽に摂取することができますので、成長期のお子様から骨の健康が気になる成人の方まで、家族の健康にも美味しい（嬉しい）一品となりますよ。

参考：からだにおいしい野菜の便利帳　板木利隆監修（高橋書店）, 2015年9月2日 読売新聞

児童（小学生）の健康に変化

夏休みも終わり、新学期が始まります。長期休暇中は、どうしても生活リズムが不規則になりがちで、学期はじめに体調を崩しやすくなります。食事の時間や就寝・起床時刻も含めて、規則正しい生活リズムを心がけ、新学期も元気にスタートさせましょう。

さて今回は、食生活・食習慣や運動不足がこどもの健康に及ぼす影響について考えてみたいと思います。香川県が昨年小学校4年生を対象に行った血液検査において、肝機能、脂質、血糖値の異常値を示したこどもの割合が、それぞれ1割に上ることが明らかになりました1。検査値異常のこどもは「腹いっぱいたべる」「早食い」「1日のゲーム時間が長い」「特別な運動をしない」などの生活習慣が多いことも同県の調査でわかっていることから、こどもたちの生活習慣の改善が急務と考えられます。米国の研究においても、テレビやビデオゲームなどで遊ぶ時間が長い子供は、肥満や太り過ぎになりやすいという調査結果が報告されているように2、ゲームやテレビを視聴するために座ったまま過ごす時間が長くなると、こどもは運動不足になり、食生活も乱れやすくなると考えられています。生活が豊かである現代社会では、テレビやゲーム、ネットサーフィンなどに時間を費やす生活習慣がこどものうちに定着してしまい、その生活習慣は成人後まで引き継がれることが懸念されています。子どもの生活習慣は、周囲の環境の影響を否応なく受けることから、こどもを取り巻くおとな（保護者）の生活習慣がこどもの健康に及ぼす影響は大きいと考えられています。こどもたち自身の生活習慣を正すことはもちろん大切ですが、こどもを取り巻く環境を改善すべく、まずはおとな自身の生活習慣を見直し、改善することも重要と思われます。多忙な現代社会の中で生活するおとな達が、日々規則正しい生活を励行することは難しい面も多々あるとは思いますが、週末は地域の運動施設を利用して家族でスポーツを楽しむ、家族そろって食卓を囲む時間を確保するなど、おとな１人ひとりが生活習慣を見直し、まずできることからはじめることが、おとな自身の健康維持はもちろん、こどもの将来の病気予防につながるものと考えられます。新学期を迎える今、おとな自身も週末を含めた生活習慣について、見直してみる良い機会かもしれません。

1読売新聞(2015年8月3日)ほか, 2Adiposity and Different Types of Screen Time. Falbe J, et al. Pediatrics, 132(6):e1497-505, 2013.

近年増えている「くる病」をご存じですか？

暑い日が続いておりますが、いかがお過ごしでしょうか。今回はこどもの骨の発育不良「くる病」についてです。

くる病は、ビタミンD欠乏や合成障害等で発症し、骨の成長障害および骨格の変形（O脚や背中が曲がるなど）を起こす子どもの病気です。日本においては、栄養状態が悪かった戦後一時期には見られましたが、食料事情の改善とともに発症数は激減し、過去の病気ととらえられていました。しかし近年、くる病になるお子さんが増えてきていると言われています。発症増加の背景には、現代社会における「紫外線を避ける」習慣が関係していると考えられています。

くる病発症に関わっているビタミンDは、骨にカルシウムやミネラルを沈着させる働きを担っており、骨の成長に欠かせないものです。体内におけるビタミンDの合成は、外に出て日光（紫外線）を浴びることにより皮膚下で促進（合成）されます。しかし近年、紫外線は皮膚がんにつながる可能性を不安視する傾向が高まり（またはシミ・そばかす対策等美容目的も）、子どもの外遊びを控えたり、日常的に日焼け止めを塗るなど紫外線を避け、日光に当たらない生活習慣が定着した結果、皮膚でビタミンDが合成しにくく（ビタミンD不足）、くる病発症につながっていると考えられています。もちろん紫外線の浴び過ぎは良くないですが、適度に外に出て日光を浴びることは、こどもの健康管理上大切なことなのです。日光浴の時間の目安は季節に異なりますが、夏なら木陰で３０分、冬なら１時間程度、日に当たるだけで充分と言われています。また食生活では、ビタミンDを豊富に含む魚、卵黄、干し椎茸を積極的に取り入れることで、くる病発症予防に効果的です。

適度な日光浴とバランスの良い食生活の励行は、こどもの健全な発育と健康を守ることにもつながると思われます。

米国食品医薬品局（FDA)は6月16日、マーガリンなどの加工食品に含まれ、心臓病の原因になると指摘されているトランス脂肪酸について、2018年6月以降に食品への添加を原則として禁止すると発表しました。FDAは科学的見地からの検討の結果、食品に添加することは「安全とは認められない」と結論づけ、今回の措置の意義について、「毎年数千件の致命的な心臓発作を防ぐことができる」と説明しています。ニュースや新聞等でも多く取り上げられていたので、ご存じの方も多いかもしれません。

トランス脂肪酸は脂質に含まれる脂肪酸の一種で、油脂類に多く含まれています。マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングに含有量が多い傾向にあり、バター、植物油脂、動物油脂にも比較的多く含まれています。ちなみにトランス脂肪酸には、天然に食品中に含まれているものと、油脂を加工・精製する工程でできるものがありますが、肉や乳製品等に含まれるトランス脂肪酸、植物油を脱臭精製する時に意図せずできるトランス脂肪酸は、今回の措置の対象外です。トランス脂肪酸を多く摂りすぎると、狭心症や心筋梗塞など冠動脈疾患の発症リスクを高めることがこれまでの研究において示唆されており、特に米国では年間約60万人以上が心疾患で死亡していることから、トランス脂肪酸の摂取量について注目が高まっております。

トランス脂肪酸による健康への悪影響を示す研究の多くは、その摂取量が多い欧米人を対象としたものであり、日本人の場合にも同じ影響があるか否かは現在のところ明らかではありません。2003年、食事・栄養及び慢性疾患予防に関するWHO/FAO合同専門家会合では「トランス脂肪酸量は総エネルギー摂取量の1％未満とすべき」と勧告しています。日本人が一日に消費するエネルギーは平均で約1,900 kcalとすると、平均的な活動量の場合には一人一日当たり約2グラム未満が目標量に相当すると考えられています。農林水産省が実施した調査研究（2008年）では、日本人が一人一日当たり食べているトランス脂肪酸の平均的な量は0.92〜0.96グラムと推定されていることから、目標量を下回っていることがわかります。トランス脂肪酸を日常的に摂りすぎれば、心血管疾患になる可能性は当然高くなりますが、現時点での日本の状況としては、米国人に比し、日本人ではトランス脂肪酸の摂取量はかなり少なく、現在の日本人の平均的な食生活状況においては、トランス脂肪酸によって心疾患発症リスクが高まる可能性は低いと考えられます。

前述のとおり、トランス脂肪酸は脂質に含まれる脂肪酸の一種なので、食事から摂る脂質の量が多い場合は、トランス脂肪酸の摂取量も多くなることが報告されています。近年の国民健康栄養調査結果によれば、脂質をとりすぎている人の割合は、男女とも増加傾向にあることが指摘されていますが、食品中の一成分である"トランス脂肪酸"の摂取量に注意する（制限する）というよりも、脂質全体の摂りすぎを是正し、バランスの良い食生活を実践することが健康を守るうえで大切だと考えられます。いろいろな食品をバランスよくとり入れながら、食生活全体を今一度見直してみることが必要かもしれません。

参考
農林水産省：食品に含まれる総脂肪酸とトランス脂肪酸の含有量
農林水産省：すぐにわかるトランス脂肪酸.
2015年6月17日（水）読売新聞

コレステロール摂取量について

近年、健康志向の高まりに伴い、コレステロールの摂取量を気にされている方も多いのではないでしょうか。米国心臓協会と米国心臓病学会が2013年秋に「心血管疾患リスク低減のための生活習慣マネジメントのガイドライン」を発表し、その中で「コレステロール摂取量を減らして血中コレステロール値が低下するという証拠が不十分であることから、コレステロールの摂取制限を設けない」という見解を示しました。厚生労働省が健康な個人または集団を対象として、国民の健康の維持・増進、生活習慣病の予防、過剰摂取による健康障害の予防等を目的として制定したエネルギー及び各栄養素摂取量の基準である「2015年日本人の食事摂取基準」においても、コレステロールの摂取量は低く抑えることが好ましいと考えられるものの、健常者において食事中コレステロールの摂取量と血中コレステロール値の間の相関を示す証拠が十分に得られなかったことから、コレステロール摂取制限は推奨されていません。このような流れを受けて、日本動脈硬化学会も健常者におけるコレステロール摂取量の制限を撤廃することについて容認する声明をこのほど表明しましたが、高LDLコレステロール血症患者には当てはまらないこと、血中コレステロール値を低下させるには生活習慣、運動や食事などの包括的な改善が重要であることを強調しています。

コレステロールは体内では細胞膜の主成分であり、脳神経の刺激を伝える神経組織や小腸で脂肪の消化の働きのある胆汁の成分でもある、ヒトが生きていくために欠かせないものです。ヒトは必要なコレステロールの約70%〜80%を肝臓などの体内で合成し、食物から摂取するのは20%程度で、コレステロールは体内で合成する割合のほうが多いとされています。もちろん、肉類や乳製品など動物性脂肪を多く含む食品を摂りすぎれば血中コレステロール値は上昇しますが、コレステロールの合成を抑制させる食品、たとえば、食物繊維を多く含む食品の摂取（野菜、海藻類、大豆製品など）を心がけることも大切です。血中コレステロール値（LDLコレステロール値）が高く、また動物性食品の摂取が多い人は、それらの食品を大豆製品におきかえることにより、コレステロール値の改善（低下）が期待されます。また、運動不足が続くと、体内でのコレステロールの合成が促進されることから、コレステロール摂取量ばかりを気にする（減らす）のではなく、包括的な食生活および生活習慣全体の見直しが重要となってきます。つまり、日常の食生活の中に多様な食材を取り入れたバランスの良い食事を実践すること、運動を定期的に行う、禁煙など総合的な生活習慣の改善が求められているのだと思います。特定保健用食品（トクホ）の中でも、コレステロールの吸収・代謝を調整する食品は種類が豊富ですが、やみくもに多用するのではなく、今一度食生活・運動習慣を中心とした生活習慣全体を見直す必要があるかもしれません。

新年度が始まってから1か月が経過し、そろそろ新しい生活にも慣れてきた頃でしょうか。あたたかくなり、薄着となる季節を迎え、冬の間に蓄えた体重が気になっている方もいらっしゃるかもしれません。夜遅い時間の食事や夜食は、健康に良くない（または太りやすい）と言われていますが、1日に同じエネルギー（カロリー）を摂っても、その食べ方（食べるタイミング）によって体重変動に与える影響が異なる可能性が、近年の研究によっても明らかになってまいりました。今回は、「1日に同じエネルギー（カロリー）を摂取しても、夕食をたくさん食べる人に比べ、朝食をたくさん食べる人で大きな減量効果が得られた」ことを報告した研究*についてご紹介します。

この研究では、93名の肥満女性を対象に、エネルギー摂取の比重を朝食に置く朝食群（朝食700キロカロリー、昼食500キロカロリー、夕食200キロカロリー）と、比重を夕食に置く夕食群（朝食200キロカロリー、500キロカロリー、700キロカロリー）とに分け、体重減少の度合を比べた結果、朝食群は夕食群に比し、体重、腹囲が著しく減少していたことがわかりました（体重：朝食群8.7kg減、夕食群3.6kg減, 腹囲：朝食群8.5cm減、夕食群3.9cm減）。このことから、この研究を行ったJakubowicz教授らは「1日のエネルギー摂取量が同じでも、朝食に比重を置いた食事パターンにすることは有益で、肥満やメタボリックシンドローム管理の有用な代替策となるのでは」と結論づけています。もちろんこの研究結果から、"一日のどの時点でどれだけ食べるか"といった食べるタイミング という因子は、肥満の誘因の一つではありますが、肥満との因果関係やメカニズムについて言及することはできません。しかし、適切な体重維持と健康管理のためには、適切な栄養量や運動習慣に加えて、"いつ""どれだけ"食べるのか、にも留意する必要があるかもしれません。減量を成功させるか否かはさておき、朝食摂取が一日を通して健やかな心身の活動・行動に重要な役割を果たすことも、忘れてはならない点です。

（*Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):2504-12）

東京でも桜の開花が発表され、間もなく春本番ですね。気持ちよく身体を動かせる季節到来です。寒い冬は脂肪を溜めやすい時期でしたが、暖かくなる春は新陳代謝が活発になり、少し重たくなった身体を動かすのにぴったりの季節ですから、意識的に身体を動かしていきましょう。

さて今回は、我々の生活になじみの深いお茶と健康に関する研究報告をご紹介します。南九州市は2015年3月、カテキンを含むお茶の健康効果を検証するため医療機関などと連携して取り組んでいた疫学調査の結果を発表し、お茶の摂取量を増やすことで約25％の人の善玉コレステロール（HDL）が増え、また動脈硬化のリスクが高いグループでは半数以上にリスクの低下（指数改善）がみられた*ことを発表しました。この研究では、10〜70代の市民らモニターを対象に、普段より毎日6杯（リーフ9グラム、粉末5グラム相当）多く3カ月間飲み続けた結果、モニターの約25％でHDLが10％以上増加、悪玉コレステロール（LDL）をHDLで割った動脈硬化指数（LH比）では45％に改善がみられ、特に動脈硬化のリスクが高いとされるLH比2.5以上のグループでは、55％に改善がみられ顕著な効果がみられたことを報告しています。

今回の報告の他にも、お茶摂取による健康効果を示唆した研究は多く、日に1杯未満の緑茶を基準にして、5杯以上緑茶を摂取する群において全死亡と循環器疾患死亡のリスクがそれぞれ15％と26％低いという報告もあります。お茶摂取と健康効果との関連を確実と判断するには、もちろんまだまだ不十分な点が多く、さらなる研究が必要ですが、緑茶中のカテキンには抗酸化作用、抗炎症作用、抗血栓作用など様々な効能が示唆されていることから、普段の生活の中にお茶を摂取する習慣を取り入れてみるのも良いかもしれません。

　（*2015年3月19日(木)配信南日本新聞より）

春の訪れが少しずつ感じられる時期となりました。寒暖差が大きい時期ですので、体調を崩さないようご注意ください。今回は、文部科学省の2014年度学校保健統計調査から、こどもたちの体型についての速報値をご紹介いたします。

この調査では、幼稚園から高校3年生までのこどもで、肥満度が20％以上となる「肥満傾向児」の割合が3年連続で10％を下回ったことが明らかにされました。こどもの肥満は、肥満度という指標を使って評価され、身長別の標準体重に対して実測体重が何％上回っているかを示すものです。1970年代以降、食生活やライフスタイルの変化により、こどもの肥満が急激に増加しましたが、近年は増加傾向が止まり、年代によっては微減傾向が見られるようになりました。文部科学省では、「生活習慣病を気にする親世代が食生活や運動習慣に気をつかうため、こども世代にも影響が出ているのでは」と分析しています。

逆に女子の場合は、不自然な「やせ」傾向が見られることが近年問題視されており、不必要または不健康なダイエット行動が、摂食障害などの健康障害や将来的な骨密度の低下、ひいては死亡率の上昇などのリスク上昇と関連すること示唆され、深刻な健康問題につながることが懸念されています。日本人女性は他の民族に比べて、実際の肥満度が低いにもかかわらず自身の体型に対する不満が高く、細い体型を好むことが近年の研究でも指摘されていることから、小児期からの年齢と性別に応じた食育および正しい体格認識を育めるような健康教育に着手することが、今後の新たな重要課題と考えられます。

インフルエンザが各地で流行しています。睡眠・休養・栄養を充分にとって、日々の生活習慣から免疫力を高めるよう心がけましょう。さて今回は、野菜と果物の摂取量の合計が多い人では、循環器疾患リスクが低下したことを示した研究結果について（人間総合科学大：奥田奈賀子准教授研究グループ）ご紹介いたします。

一般日本人で野菜・果物摂取量の循環器疾患死亡リスクへの20年以上という長期間の影響を初めて明らかにした研究で、研究グループは、食塩摂取量を抑え、野菜を毎食、果物を1日1回、毎日食べることで、将来の脳卒中や心臓病を予防この研究では、1980年に実施された国民栄養調査に参加した当時30〜79歳の全国の男女9,112人で、24年間にわたり追跡調査を行いました。

対象者を野菜と果物の合計摂取量で4つのグループに分けたところ、最も少ないグループ（1日275g：野菜4皿程度）と2番目に多く摂ったグループ（1日486g：野菜5皿と果物1回）、最も多いグループ（1日652g：野菜7〜8皿と果物1回）とを比較すると、循環器疾患死亡リスクがそれぞれ28%（2番目に多い群）、26%（もっとも多い群）低下していたことが明らかになりました。できる可能性が示唆されたとしています。日本人の食生活習慣の傾向として、欧米諸国に比べて食塩摂取量が多いことが指摘されており、塩分を抑えた野菜摂取を心がけることが重要だと奥田准教授は話していることからも、野菜を毎食小鉢2皿程度、しかも薄味で食べることが循環器疾患予防にもつながるものと考えられます。野菜の積極的摂取と薄味食習慣の定着が、将来の健康を守ってくれる可能性が示された結果と言えます。
谷内　洋子