「ビタミンC」と聞いて、皆さんはどんなことを思い浮かべますか？美肌効果や免疫力アップ、老化防止などなど。。。でしょうか。最近では、ＳＮＳを含むソーシャルメディアにおいても、ビタミンＣの働きについて取り上げられることが多く、その注目の高さから多くの方が関心を寄せていることがわかります。今回は「ビタミンC」の働きと効果的な摂取方法についてご紹介します。
まずビタミンとは、人体の機能を正常に保つため必要な有機化合物で、体内ではほとんど合成することができないため、 基本的には野菜や果物など、食品から摂取する必要があります。現在知られているビタミンは13種類で、その性質から水に溶けやすい水溶性ビタミンと、油に溶けやすい脂溶性ビタミンに分けることができます。脂溶性ビタミンは体内（主に肝臓や脂肪組織）に貯蔵されますが、水溶性ビタミンは体内の貯蔵が少なく、日々摂取が必要です。ビタミンCは水溶性ビタミンのひとつで、アスコルビン酸ともいわれます。
皮膚や骨、血管に多く含まれるコラーゲン線維の構築には、ビタミンCが必要で、皮膚や骨、血管の強度を保っています。ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されないために細胞同士の結びつきが弱くなって血管がもろくなり、出血しやすくなったり、倦怠感、疲労感などの症状を引き起こすなど、わたしたちの健康にも影響を及ぼすことが知られています。また、皮膚におけるビタミンＣは、紫外線による酸化の抑制やメラニン色素の生成を抑制することが知られています。 わたしたちの健康を守るうえで重要なビタミンCの働きとして、抗酸化物質としての働きを担っていることが挙げられ、がんや動脈硬化の予防に有効であることが期待されています。ビタミンCの推奨量は、疾病予防効果や有効な抗酸化作用を示す量として高く設定されており、日本人の食事摂取基準（2020年版）では、ビタミンCの推奨量（成人）は100mg/日と設定されています。野菜や果物の摂取量が少なく、食事に偏りがある人は、ビタミンCが不足しがちになりますが、喫煙者は非喫煙者に比べてビタミンCの必要性が高いことから、多く摂取する必要があると考えられています（ビタミンC摂取を増やすことよりも、まずは禁煙ですね）。
最後に、ビタミンCを多く含む食品として、柑橘類（オレンジやグレープフルーツなど）やキウイフルーツ、いちごなどの「果物類」、パプリカやブロッコリーなどの「野菜類」、じゃがいもやさつまいもなどの「いも及びでん粉類」が挙げられます。ビタミンCは非常に壊れやすく、水に溶けやすく熱や光に弱いという特徴があり、茹でたり水にさらしたりすることで、栄養価が低くなってしまうことが考えられます。ビタミンCを多く含む食材を調理するときは、なるべく水にさらさず、火を入れすぎないことがポイントです。またビタミンCは、１度にたくさん摂取しても体内には蓄積されず、余分なものは尿として体外に排泄されてしまいます。そのため、１回の食事にたくさんビタミンCを取り入れようとするのではなく、毎日の食事にプラス１品果物を追加するなど、ビタミンＣを習慣的に取り入れることを心掛けると良いでしょう。
＜参考＞
公益財団法人 長寿科学振興財団：ビタミンCの働きと1日の摂取量
吉田企世子 松田早苗 「からだにおいしいあたらしい栄養学」高橋書店 2020年
